Долго не можете заснуть, ворочаетесь в постели и часто просыпаетесь ночью? Это говорит о плохом качестве сна. Недостаток сна негативно влияет на наше настроение и здоровье, а также способствует лишнему весу и увеличивает риск возникновения депрессии и хронических заболеваний. Почему стресс влияет на сон? И как обеспечить здоровый сон? Рассказываем в материале.
Сон — это базовая биологическая потребность нашего организма. Он предполагает выключение деятельности центральной нервной системы и ее регенерацию на физическом уровне. Кажется, что во время сна ничего не происходит — мы просто выключаем свой организм. Но это не так.
Во время медленной фазы сна мозг отключает большинство функций или снижает их интенсивность. Кровяное давление и потребление глюкозы снижаются, а частота сердечных сокращений замедляется. В этой фазе наступает глубокий сон, во время которого организм начинает восстанавливаться. Эта фаза очень важна для поддержания иммунитета организма и необходима нам, например, при простуде.
Во время быстрой фазы сна мы видим сны, а также запоминаем все, что узнали за день (в том числе новые двигательные навыки, например, игру в теннис). Благодаря расслаблению мышц на этой фазе снимается напряжение с участков шейного и поясничного отдела позвоночника, склонных к утомлению. Замедляется обмен веществ, исчезают гормоны стресса, в кровь выбрасывается гормон роста, который восстанавливает ткани и способствует заживлению ран. Фаза быстрого сна также используется для того, чтобы эмоционально справиться с проблемами предыдущего дня — тогда мозг «обрабатывает» сложные события.
Обе фазы проходят циклами, которые повторяются 4-5 раз за ночь, примерно каждые 90 минут. Прохождение всех циклов гарантирует, что ваш организм отдохнет.
Стресс негативно влияет на качество сна
Стресс и сон тесно связаны. Люди, находящиеся в состоянии стресса, более подвержены проблемам со сном. А недостаток сна может стать причиной усталости, плохого настроения и чрезмерной дневной сонливости.
Проблемы с засыпанием или частыми пробуждениями среди ночи могут говорить о повышенной концентрации кортизола, адреналина и норадреналина в крови, то есть организм не отдыхает, а находится в «режиме ожидания».
Что влияет на хороший сон?
Регулярность. Стоит каждый день ложиться спать и вставать в одно и то же время. Время подъема особенно важно для правильного функционирования организма.
Количество. Потребность во сне — вопрос индивидуальный. В среднем взрослые спят около 7 часов в сутки, младенцам и подросткам нужно спать больше — около 8 часов, людям старше 60 лет обычно достаточно около 6 часов.
Качество. Одним из его показателей является эффективность сна, то есть информация о том, сколько времени мы проводим в постели и на самом деле спим. Мы рассчитываем его, разделив время сна на время, проведенное в постели. Эффективность хорошего сна составляет более 85%.
Как улучшить качество сна?
Соблюдайте режим дня. Вставайте и ложитесь в определенное время.
Следите за своим физическим состоянием. Физическая усталость делает сон более продолжительным и глубоким. Лучше всего, когда упражнения выполняются ежедневно не менее 30 минут. Тренировка должна закончиться за три часа до сна, иначе организм будет сильно перевозбужден.
Избегайте кофеина и никотина. Они стимулируют наш организм и мешают хорошему сну.
Не спите после обеда. Даже короткий сон в течение дня может затруднить засыпание вечером, поскольку это нарушает наши биоритмы. Когда потребность во сне возникает в дневное время, лучше будет отправиться на прогулку, которая позволит немного пробудиться.
Избегайте употребление алкоголя перед сном. Алкоголь сначала стимулирует организм, затем усиливает тревожность, из-за чего сложно спать спокойно.
Избегайте обильных приемов пищи и большого количества жидкости непосредственно перед сном. Ешьте за 2–3 часа до сна.
Подходящие условия для сна. Убедитесь, что одежда для сна свободна и не доставляет дискомфорта, матрас удобен, влажность и температура в помещении соответствующие, проветрите перед сном — все это помогает вам хорошо спать.
Расслабьтесь перед сном. Не занимайтесь стимулирующими делами примерно за час до сна. Не отвечайте на электронные письма с работы, не спорьте, не смотрите увлекательные передачи по телевизору. Примите ванну, почитайте книгу — расслабление поможет подготовить организм ко сну.
Запишите дела. Запишите то, что вам нужно запомнить на следующий день, например, на листе бумаги, в блокноте, на телефоне или компьютере. Вам будет легче отпустить эти мысли и спокойно заснуть.
Избегайте света в ночное время. Завесьте окно, чтобы свет уличных фонарей не попадал в спальню. Сну также может мешать свет от экрана телевизора, компьютера или мобильного телефона.
Позаботьтесь о правильном питании. Правильное питание сведет к минимуму возникновение нарушений сна. Грамотно составленная диета должна обеспечивать организм необходимым количеством белков, жиров (в том числе жирных кислот омега-3), углеводов, фолиевой кислоты, витамина В12, цинка, селена и железа. Рацион также должен быть богат овощами и фруктами.
Ложитесь спать, когда почувствуете сонливость. Ваша кровать должна ассоциироваться со сном и восстановлением сил. Не ешьте там, не обсуждайте сложные темы, не читайте, не разговаривайте по телефону и не смотрите телевизор.
Спать ночью. Именно тогда сон лучше всего. Мы запрограммированы быть активными днем и спать ночью. Об этом свидетельствуют, в частности, падение частоты сердечных сокращений, температуры тела или кортизола (гормона стресса) в ночное время.
Выпейте чашку напитка с успокаивающим эффектом. Легче заснуть и крепче спать помогут ромашковый чай, вишневый сок, чай с валерианой, теплое молоко — эти напитки содержат в себе полезный для сна триптофан.
