Стресс — нормальная реакция организма и повышение уровня кортизола помогает нам справляться в стрессовых ситуациях. Главной реакцией на стресс является — «бей или беги», именно тогда гормон стресса отчетливо дает о себе знать. Однако если стресс хронический — этот гормон становится нашим врагом, ведь организм все время находится в состоянии бдительности. Почему высокий уровень кортизола вредит нашему здоровью? И как бороться с хроническим стрессом?
Чем опасен хронический стресс?
Высокий уровень кортизола в течение длительного времени имеет множество негативных последствий для организма. В связи с тем, что гормон стресса готовит организм к реагированию на угрозу, он замедляет некоторые функции организма: ослабляется иммуннитет, замедляются функции пищеварительной и репродуктивной систем, процессы роста. Высокий уровень кортизола также влияет на систему кровообращения, что может привести к повышению кровяного давления или учащенному сердцебиению.
Симптомы высокого кортизола:
Нарушение сна — трудности с засыпанием, пробуждение ночью, нервозность и невозможность полноценно отдохнуть во время сна.
Колебания веса — гормон стресса может влиять на вес, вызывая необъяснимое увеличение веса, несмотря на постоянное соблюдение диеты и графика физической активности.
Ослабленный иммунитет — частые заболевания и более длительный период восстановления, могут говорить об ослаблении иммунитета из-за стресса.
Проблемы с пищеварением — постоянный дискомфорт, метеоризм, выраженное изменение аппетита.
Ухудшение когнитивных способностей — ослабление концентрации внимания, забывчивость и трудности с принятием решений.
Кроме того, повышенный уровень гормона стресса может вызвать мышечное напряжение, скованность и хроническую боль (особенно в области шеи, плеч и спины). Общеизвестными симптомами стресса являются также: тревога, плохое самочувствие, а также перепады настроения в течение дня.
Как снизить уровень кортизола?
Хронический стресс зачастую зависит от жизненной ситуации, однако различные методы могут помочь снизить уровень гормона стресса. В борьбе с повышенным кортизолом эффективна физическая активность, здоровый сон, дыхательные упражнения, сбалансированное питание (без избытка кофеина и сахара), а также прогулки на свежем воздухе.
Для борьбы с хроническим стрессом постарайтесь:
- соблюдать режим сна — спать по 7-8 часов, а также засыпать и просыпаться в одно и то же время,
- заниматься спортом. Желательно утром или днем, поскольку вечерние тренировки, наоборот, повышают уровень гормона стресса,
- избегайте приема кофеина за 6 часов до сна,
- ограничить употребление алкоголя, сигарет и вейпов,
- сбалансированно питаться.
В число продуктов, которые уменьшают уровень кортизола, входят бананы, черный и зеленый чай, йогурт, жирная рыба, ферментированные продукты (квашеные овощи — капуста, огурцы и помидоры без уксуса), вода, темный шоколад, любые овощи, фрукты и зелень, богатые клетчаткой (например, авокадо), богатые витамином C цитрусовые, а также клубника, манго и ягоды.
