Тревожиться сегодня — это нормально, но как справиться с этим состоянием, как быть хоть немного счастливым, чтобы выдержать и жить? Поговорили об этом с психологом Натальей Скибской.
Сейчас многие люди ощущают тревогу, переживая за будущее. Не хочется строить планов, мечтать о чем-то, кто-то даже боится стать мамой или папой…
Да, сейчас очень тяжело строить планы и мечтать. Как говорится, горизонт планирования сузился катастрофически — у кого-то до одного дня, максимум недели. Очень сложно планировать что-то в ситуации полной неопределенности. И тревога очень сильно влияет на этот процесс.
Давайте тогда определим, что же такое тревога?
В словарях можно найти много определений тревоге, но все они сводятся к одному — это негативно окрашенное состояние, тягостное ощущение дискомфорта (обычно в ожидании опасности) от неопределенности. Это такое смутное ощущение, когда ждешь чего-то нехорошего, возникают противоречивые чувства, которые не можешь объяснить. Т.е. тревога представляет собой расплывчатый, длительный страх по поводу будущих событий. При этом главное отличие от страха в том, что, испытывая страх, человек может четко сказать, чего он боится. А вот в случае с тревогой — затрудняется определить точную причину. Она возникает в ситуациях, когда еще нет (и может даже не возникнуть) реальной опасности для человека, но он ждет ее, причем пока не представляет, как с ней справиться. Всем знакомо это состояние. Особенно сейчас.
Время от времени у каждого возникает сильное беспокойство, переживания, связанные с реальной жизненной ситуацией или предстоящим событием. Можно сказать, что это вполне нормально и естественно для любого здорового человека, если тревога не преследует постоянно, проходит со временем и носит эпизодический характер. В норме тревога, обращенная в будущее, проходит, когда тревожащая ситуация благополучно разрешается.
Более того, с точки зрения адаптации, тревога просто необходима для мобилизации психических и физических возможностей человека. Но постоянная и сильно выраженная тревога мешает человеку сконцентрироваться на важном. Он может непрерывно думать об одном и том же, снова и снова прокручивать в голове угрожающие ситуации, многократно переживая их заново. Или же вообще не может сконцентрироваться на одной мысли, постоянно «выпадая».
Это сильно выматывает и может привести к истощению, и физическому, и психическому. Например, в виде ангедонии — невозможности испытывать удовольствие.
Можно ли вернуть вкус к жизни и как это сделать?
Нужно! Насколько это возможно. И не вернуть, а возвращать. Это процесс, который не закончится никогда. Важная особенность клеток нашего организма — способность адаптироваться, меняя чувствительность рецепторов к действующим на них сигналам. Рецепторы — это датчики, элементы наших клеток, которые воспринимают внешние сигналы и включают соответствующую реакцию: генерируется нервный импульс, изменяется свойство клеточной мембраны, запускается синтез определенных белков и т. д.
Благодаря нашим рецепторам мы постоянно ищем баланс, адаптируемся к изменяющейся среде, в том числе через изменение чувствительности. Это явление нам хорошо знакомо из повседневной жизни. Например, снижение чувствительности к громким звукам, яркому свету или резким запахам. И повышение чувствительности после того, как мы побыли в тишине или темноте, то есть в условиях, когда воздействие раздражителей на соответствующие рецепторы снизилось. Каждый человек умеет привыкать и отвыкать. И это хорошо.
В нынешней ситуации из-за воздействия непрекращающегося потока негативных новостей и постоянного стресса чувствительность рецепторов будет автоматически снижаться. Но есть один нюанс — наши организмы не очень хорошо справляются с задачей избирательного отключения рецепторов. Грубо говоря, вместо того, чтобы отключить чувствительность к воздействию негативных новостей, организм просто вырубает «рубильник» — чувствительность. И живет человек дальше слегка оглушенный.
Хотите вернуть вкус к жизни? Верните чувствительность рецепторов — прекратите стимулировать их или хотя бы уменьшите частоту, объем и интенсивность стимуляции. Отдыхайте, переключайтесь с чтения и обсуждения новостей на другие активности.
Как можно быть счастливым/нормальным/не сходящим с ума на фоне таких событий?
Во-первых, хочу отметить, что сойти с ума — это не такая уж и простая задача. Есть, конечно, люди более подверженные поломкам в психике, но в целом, наши организмы неохотно отдают на откуп целые системы, в том числе психику. Поэтому даже при тяжелом стрессе выше вероятность получить расстройство, а не сумасшествие.
Про быть нормальным. Любые наши эмоции сейчас — это «нормальная реакция на ненормальную ситуацию». Чувствовать страх, злость, тоску, тревогу, печаль и даже какое-то возбуждение или воодушевление — это нормально. И даже уходить в отрицание или обесценивание ситуации. И как бы мне не было грустно или злобно оттого, что так работает наша психика, она работает именно так — каждый справляется с ситуацией как может. К сожалению, некоторые справляются способом, который приносит большой вред социуму.
Ну, а быть счастливым сейчас очень тяжело, особенно если ты не отрезан от общего контекста какими-то жизненными обстоятельствами, не слеп и не глух. Сейчас нужно прилагать усилия, чтобы чувствовать радость и удовлетворение, не говоря уже про счастье. Старайтесь замечать эти состояния! Ведь часто мы их просто игнорируем, а они есть.
Получается, важно просто уметь быть счастливым в трудные времена?
Именно! Уметь замечать моменты радости, удовлетворения, счастья, предвкушения. Есть, конечно, везунчики — оптимисты, у которых просто такие врожденные особенности работы эндокринной системы, что «гормоны счастья» у них вырабатываются легче и проще. Но в основной своей массе мы биологически устроены так, чтобы обращать больше внимания на негативную информацию, потому что именно благодаря этому мы избегаем опасности. Но можно научиться не зацикливаться на негативе, замечая его. При этом важно еще и уметь не игнорировать опасность. Это важно для нашего выживания!
И еще хочу обратить внимание читателей на один очень важный момент. Мы — социальные существа. Нам важны социальные связи, они — наша опора, особенно в тяжелые времена. Но нам также важно быть уверенными в людях. И мы начинаем проверять надежность людей, в том числе испытывая их на прочность и приверженность общим идеям. И тогда мы начинаем бессознательно проверять, кто нам друг, а кто враг. И это тоже правильно. Но делаем мы часто это очень неконструктивным образом, попросту сливая негатив и свои эмоции на окружающих. И вместо того, чтобы выстраивать и укреплять связи, мы их разрушаем. И разрушаем друг друга — вместо того, чтобы утешать и поддерживать. В том числе наших родных и близких, и даже собственных детей.
Кстати, Наталья, а как в такой ситуации вести себя родителям, чтобы не передавать детям свои тревоги?
Детей важно оберегать от ненужной информации. Поэтому нужно быть очень аккуратными во время разговоров с ребенком и в целом в присутствии ребенка. Постарайтесь не обсуждать и даже не смотреть, не слушать тревожащие вас новости, если ребенок рядом. Дети очень чувствительны к состояниям взрослых, особенно собственных родителей. Если вы тревожитесь, они это чувствуют и тоже начинают тревожиться. Мир становится для них очень небезопасным местом.
Но важно и не играть, что «все хорошо» или уходить в отрицание. Ваши дети чувствуют вас и хорошо знают, когда вы врете. Поэтому они могут еще больше тревожиться, если словят вас на лжи.
И ведь ловят — на неконгруэнтности, бессознательно подмечая несоответствие между вашими словами и вашими телесными сигналами. Дети — хорошие «детекторы лжи».
Если ребенок приходит к вам с вопросами и тревогами, не отмахивайтесь от них. Будьте честными, аккуратными и надежными! Иногда будет достаточно объяснить, что вы чувствуете, не вдаваясь в подробности причины, или обнять, или просто посидеть рядом. А если ребенок хочет поговорить, обязательно поговорите честно, аккуратно подбирая слова! Сейчас в сети есть миллион памяток и рекомендаций о том, как говорить с детьми о войне. Рекомендую, как минимум, прочесть статью на сайте UNICEF ( Как говорить с детьми о конфликтах и войне? | UNICEF ). Но главное — помните: сперва маску на себя! Будьте бережны к себе и друг другу!
