Многим из нас сложно адаптироваться в новой стране, особенно когда переезд оказался вынужденным и внезапным. Состояние, когда оказываешься в новом городе без связей, любимых вещей и часто без близких людей рядом, поначалу обескураживает. Не за что зацепиться: нет привычных мест и связей, любимых продуктов в магазине. Нет дома и его ещё надо поискать, сражаясь за право аренды. Всё вокруг незнакомо, зачастую дорого и на иностранном языке, который не всегда понятен.
Как в этом состоянии найти опору, поддержать себя и стать опорой близким? Рассказывает Агния, гештальт-терапевт, коуч ICTA и за год дважды переселенка (из Минска в Киев и из Киева в Вильнюс).
- Обнимашки
Звучит, может, шуточно, тем не менее это научно подтвержденный факт: в стрессовых ситуациях очень важно обнимать родных и близких (мужей/жён, детей, домашних животных). Также важно и обнимать и хвалить самого или саму себя!
Зачем это нужно: объятия успокаивают гормоны стресса. И сближают нас с родными и самими собой.
- «Опорные» места
Если город вам знаком, то попробуйте посетить те места, в которых вы уже были: попить кофе в знакомой кофейне, погулять по парку, купить йогурт со знакомой этикеткой.
Зачем это нужно: найдя вокруг знакомые вещи и места, «тревога переселенца» может уменьшиться.
- Новые и старые привычки
Если ранее, на родине, у вас были личные привычки и ритуалы — например, бег по утрам, принятие ванны с солью или семейные завтраки по воскресеньям — то и на новом месте их стоит возобновить. Конечно, как только появится такая возможность.
Также можно завести новые привычки, которые вы давно откладывали (например, наладить здоровое питание), и связать их с новым местом проживания.
Зачем это нужно: возобновление и создание привычек, могут создать для психики и тела «маячки» повторяемости, которые снижают чувство неопределенности и тревогу.
- Ищите своих
Да, многие избегают людей своей национальности заграницей, и, возможно, вам по привычке не захочется контактировать с беларусами. Но согласитесь, что в последние 2 года мы очень преуспели во взаимопомощи и поддержке. А всё же обустроиться на новом месте гораздо легче, когда есть у кого из «бывалых» спросить совета, поделиться трудностями или купить б/у стол для работы. Для связи есть телеграм-каналы, чаты и фонды помощи в разных городах.
Зачем это нужно: для чувства поддержки.
- Физическая активность
Хорошая идея добавить после переезда зарядку по утрам, пробежки, самостоятельные занятия на коврике или работу с тренером в спортзале. Переезд в другую страну это событие уровня начала нового года или новой главы жизни, так что можно начать исполнять свои New Year Resolutions, просто с небольшим опозданием.
Зачем это нужно: во время стресса тело вырабатывает адреналин и кортизол. А активные физические упражнения помогают справиться с переизбытком этих гормонов.
- Помощь другим
Даже самая незначительная посильная помощь улучшает наше эмоциональное состояние: например, подвезти маму с ребенком, сделать небольшой донат, помочь советом по оформлению документов, что-то перенести или посидеть с чужим ребенком.
Хочу отметить важную деталь: не идите в активное волонтерство и помощь беженцам, если вы сами в сложном финансовом и/или эмоциональном состоянии, так как волонтерство требует определенной устойчивости и запаса энергии. В противном случае это может вас ещё больше истощить. Будьте внимательны к себе.
Зачем это нужно: сместить акцент с собственных переживаний беспомощности на понимание своей субъектности: «Да, я не могу остановить войну, но зато могу сделать конкретно вот это и это. И делаю».
- Общайтесь с детьми
Если вы переехали с детьми, то постарайтесь не терять с ними близкий контакт и вовлекать в беседы, совместные игры, прогулки, занятия. Чем младше ребенок, тем, как правило, легче он адаптируется на новом месте и в языковой среде. Но дети также нуждаются в нашем внимании и тепле, как и мы — в них.
Зачем это нужно: ощущение поддержки и единения.
- Вливайтесь в местную жизнь
После первой волны адаптации (у кого-то она занимает неделю, а у кого-то полгода), постарайтесь выходить из своей «раковины» и вливаться в жизнь наравне с местными: ходить в кино, спортзал, на культурные мероприятия, учить местный язык и исследовать окрестности города на выходных.
Зачем это нужно: для постепенного появления ощущения «мне многое тут знакомо, я в безопасности».
- Помощь психолога
Если вы чувствуете, что совсем не справляетесь с жизненными обстоятельствами, так сказать «не вывозите», и разговоры с родными и близкими не помогают, то обращайтесь к помощи специалистов. Не стесняйтесь и не затягивайте. Благодаря местным сообществам беларусов во многих странах и городах можно найти психотерапевта или психолога для работы (в том числе и онлайн). Также если вы являетесь переселенцем из Украины, то существует много бесплатных инициатив по оказанию психологической помощи.
Берегите себя и друг друга!
